今年のGWはコロナ禍初の自粛規制も無く、季節ごとのイベントも少しずつ戻ってきそうな雰囲気がありますね。
その様な中、少しずつ夏が近づいてきて服装が薄着になり、体型が気になる季節になってきました。
これから久しぶりにご友人やご家族と会う等の機会も増えてきたりして、会う相手に太った？と思われたくないと考える方も少なくないはず。
今回は女性の方向けに相手に好印象を与える❝美ボディ❞の作り方について、ご紹介していきます。
＜目次＞
- 美ボディを作るためのポイントは？
- 美ボディのためのトレーニング方法とは？
- ミスしないための食事方法とは？
- まとめ：最速で美ボディメイクするために
1．美ボディを作るためのポイントは？
ダイエットを始めるにあたり、まずはどの様な身体を目標に置くかを明確にイメージする事が大切です。
男性からも女性からも❝健康的で綺麗なスタイル❞と感じさせるためには、単に細いだけの身体ではNG。
一見細ければ細いだけ良いと考えがちですが、この思考のままダイエットを行っていくと、ガリガリで不健康な印象な体型になる方も多いです。
綺麗になるためにせっかく努力して痩せるのですから、≪メリハリのある美ボディ≫を目指しましょう。
美ボディを作るためには適切な筋トレを行い、身体にメリハリを付ける必要があります。
健康的かつ女性らしさをメイクするためには、①綺麗な曲線美と②美しい美姿勢がポイントです。
この２つのポイントを意識して効果的なトレーニングを行うかどうかで、結果が全く違うのです。
2．美ボディのためのトレーニング方法とは？
メリハリのある美ボディを作るための筋トレメニューをご紹介します。
前項にて記載した２つのポイントを踏まえた内容となっていますので、是非参考にしてみて下さい。
❶下半身全体の引き締め効果があるスクワット
まずはトレーニングの王様とも称される❝スクワット❞をご紹介します。
ポイントや注意点をしっかり押さえて行えば、しっかりと効果を得られます。
◉セット数目安
12～15回×3セット（rest 60秒）
※適宜加重が必要
◉効果
・太もも全体の引き締め
・ヒップアップや美尻効果
・筋肉量増加に伴う基礎代謝向上
・下肢筋力アップにより、股関節が安定化し姿勢改善
◉ポイント
・脚幅は肩幅よりやや広めにとり、背筋は常に真っすぐ。
・つま先は少し外側に向け、椅子に座る様なイメージでしゃがむ。
・しゃがむ深さは、太ももが水平になる高さまで。
★注意点
・しゃがむ時に背中が丸まらない様にする。
・動作中の膝の向きは、つま先と同じ方向を意識する。
・呼吸はしゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐く。
❷綺麗な背中ライン作り効果のあるラットプルダウン
美しい後ろ姿になるための王道背中トレーニング❝ラットプルダウン❞をご紹介します。
背中は自分で見えない部位を鍛えるため、特にポイントや注意点をしっかり押さえて実践していきたい種目です。
◉セット数目安
10~12回×3セット（rest 60秒）
◉効果
・背中全体の引き締め
・背中ライン作りによるクビレ効果
・筋肉量増加に伴う基礎代謝向上
・肩甲骨を動かす運動による肩こり改善
◉ポイント
・手幅を肩幅より手幅2つ分広くし、軽く胸を張りシートに座る。
・肩甲骨を下げてから、胸に向かってバーを引く。
・バーを上に戻す際は2～3秒かける。
★注意点
・バーを引く時に背中が丸まらない様にする。
・動作中に肩が上がってしまうと、背中よりも腕に力が入ってしまうため注意。
・呼吸は引く時に息を吐き、戻す時に吸う。
❸ウエスト全体に効くバイシクルクランチ
女性全員が憧れるクビレ作りに効果抜群なトレーニング❝バイシクルクランチ❞をご紹介します。
腹部に複数ある筋肉を同時鍛える事が出来る種目のため、下記ポイント等をしっかりと意識して実践頂くとなお効果的です。
◉セット数目安
20～30秒×3セット（rest 30秒）
◉効果
・ウエスト全体の引き締め
・腹斜筋群の引き締めによるクビレ効果
・各腹筋群（体幹部）の筋力アップによる姿勢改善
◉ポイント
・上半身を丸めた姿勢をキープし、腹直筋から力が抜けない様に意識する。
・肘を逆側の太もも外側に向けて寄せていくイメージで上半身を捻る。
・トレーニング中は一定のリズムで行う様にする。
★注意点
・腹直筋から力が抜けて上半身が下がらない様にする。
・肘よりも太ももを上げて動作しない様にする。
・呼吸は止めない様する。
３．ミスしないための食事方法とは？
ここまで美ボディを作るためのトレーニング方法をご紹介しましたが、トレーニング効果を最大限引き出し、身体をシェイプアップさせるためには正しい食事が不可欠です。
ミスしないための食事をするためのポイントをご紹介していきます。
❶鍛えた筋肉がしっかりと育つようにタンパク質を摂る
トレーニングでダメージを負った筋肉をしっかりと回復させるためには、筋肉の材料となるタンパク質（アミノ酸）を摂取する事はマスト。
プロテイン等のサプリメント摂取も良いですが、食事でしっかりと食材から摂る事も大切です。
まずは、1日当たり除脂肪体重（体脂肪率分を除いた体重）×２ｇを目安に食べる様に意識してみて下さい。
❷1日3食しっかり食べる
シェイプアップさせるのに、しっかり食べるのは少し以外と思うかもしれませんが、実は食事回数は適度に摂る方が太りにくいのです。
食間が長時間空いてしまうと、空腹感が強まり食べ過ぎてしまうリスクがあるのと合わせ、体内のインスリン感受性が高まり栄養の吸収率も高くなります。
また不足した栄養分をカバーするため、筋肉を分解して補う作用（オートファジー）も働いてしまうためNGです。
1食当たりの栄養バランスと摂取カロリーに気を配り、しっかり3食食べる様に意識しましょう。
❸糖質or脂質の摂取量を制限する
体脂肪を合成するのに必要となる物は、≪糖質と脂質からなる各物質≫です。
言い換えれば、この2つの内どちらかを減らす事が出来れば効率良く体脂肪を減らす事ができ、美ボディへの近道となります。
まずは減らす目安を1日の摂取カロリーの10％分になる様に調整してみて下さい。
４．まとめ：最速で美ボディメイクするためには
今回は女性の美ボディの作り方について、トレーニングと食事の両方の側面からご紹介をして参りました。
ボディメイクでしっかりと筋肉を鍛える事で、太りにくい体質になれて、姿勢も良くなる等、まさに至れり尽くせりです。
始めるなら早いに越したことはありません！
また、ボディメイクは自宅でも可能ですが、パーソナルトレーニングジムなら正しいトレーニング方法と食事サポートで効率よく成果を出せます。
女性のボディメイクに精通したトレーナーが在籍し、食事サポートも大手と異なり選択の幅が広いパーソナルトレーニングジムもございますので、少しでも気になる方は、是非無料カウンセリングで気軽に相談してみてください！