近年コロナ禍により、リモートワークや外出自粛等の影響で太ってしまい、これからダイエットやボディメイクに取り組もうかなと思っている方が多いと思いす。しかしジムや自宅で筋トレをしながら、いざ食事も見直そうと考えてもどのような方法で食事制限を行えば分からない方が殆どかと思います。

今回は、ダイエット目的で筋トレと並行して行うべきオススメの食事方法を３つご紹介します。
それぞれの方法の特徴等をお伝えしていきますので、ダイエットの目標や期間等に合うお食事方法探しのご参考になれば幸いです。

最初に≪筋トレを行う目的≫について、下記２点が挙げられます。
各ポイントについて説明をしていきます。
①筋肉量の増加に伴う基礎代謝の向上
②トレーニング中及びトレーニング後の消費カロリーの増加

①については、人間が1日に消費するカロリーには、＜基礎代謝＞と＜活動代謝＞があり、その内の大部分を占める＜基礎代謝＞は身体の筋肉量に比例します。
基本的にダイエット（減量）をしていく際は、❝摂取カロリー＜消費カロリー❞となる事が重要となるため、この基礎代謝を増加させるメリットはとても大きいのです。

②については、筋トレによって身体の様々な筋肉を動かし刺激を与えていく訳ですが、筋肉を動かして力を発揮する行為自体にもエネルギ－が必要となり、カロリー消費が発生します。
ですがランニング等の有酸素運動と異なり、身体の局所的かつ短時間な運動となるため、それ程大きな消費カロリーの発生には至りません。

ただし、筋トレでは筋面積が大きな速筋へ適切な負荷を掛けていくため、回復にも大きなエネルギーが使われていき、カロリー消費量を稼ぐ事が出来ます。
そのためトレーニング中＋トレーニング後における消費カロリーを増やせるメリットがあります。

次に≪食事が筋肉に与える影響≫について解説していきます。
筋肉を付けるため＆消費カロリーを増やすために、頑張って筋トレを行う方が多いですが、間違った食事方法では筋トレの努力を無駄にしてしまいます。

筋トレにより筋肉に刺激が与えられ、タンパク質合成反応が起こる事によって筋肉が増えていく訳ですが、この時に筋肉の材料となる❝アミノ酸（タンパク質）❞が十分に無いと身体は上手く筋肉を作る事が出来ません。
そのため肉や魚介類、卵等といったタンパク質食材をしっかりと摂る事が重要です。

そしてここからキーワードとなってくるのが、『筋肉量を維持／増加しながら、いかに体脂肪を減らすか』という事です。
こちらについて、成功の鍵となる適切な食事方法を3つご紹介します。

筋トレ×ダイエットにおける正しい食事方法

先述の通り筋トレによって筋肉を増加／維持する事により、ダイエットを効率よく進める事が出来る様になります。
この章では、筋肉量を養いつつ体脂肪を落とすための食事方法について、解説していきます。

食事方法をご紹介する前段として、先ずは誤った食事方法についての理解を深める必要があります。
一般的に陥りがちな間違いとしては、❝とにかく1日の摂取カロリーを低くしよう❞としてしまう点があります。
具体的な例としては、筋肉を材料となるタンパク質食材やプロテイン＋野菜だけを摂取して、その他の糖質（米、パン、麺、根菜類等）や脂質（肉の脂身、魚、油等）を食べない様にするといった方法です。

上記の方法で何が問題かというと、人間の身体においてエネルギ－を生み出す栄養素を摂取出来ていないため、日常生活を含む運動エネルギーを体内で生成するために筋肉が分解されてしまう（糖新生）事です。
この糖新生を防ぐためには、エネルギーの元となる糖質もしくは脂質を適切に摂取する必要があります。
ここからは、糖新生を防ぎつつ体脂肪を落としてダイエットするために食事方法を3つご紹介します。

１．糖質制限法／ローカーボ（ケトジェニック）
糖質（炭水化物）の摂取を極力抑え、代わりに脂質をエネルギー源として多く摂取する食事方法です。
身体に蓄えられる体脂肪は、糖質から出来るグリセロール３リン酸と脂質から出来る遊離脂肪酸から作られるため、糖質側の摂取を抑制して体脂肪分解を促進します。
糖質制限法における重要ポイントは、以下の2点があります。
①エネルギー源となるケトン体を体内で上手く生成させるため、元となる脂質を多く摂る（摂取カロリーの60％程度）
②ケトン体が生成される環境を体内に整るために、グリコーゲン（糖質が吸収・消化された物質）を枯渇させる必要がある
＜メリット＞
脂質が多く摂取するため腹持ちがいい
糖質を含まない主菜（肉や魚等）を多く食べられる
＜デメリット＞
脂質が多い食事のため胃もたれ等をしてしまう方には合わない可能性がある
糖質を摂取できない（一定量以上摂取するとケトン体が作られなくなるため）

２．脂質制限法／ローファット
脂質の摂取を抑えて、糖質とタンパク質をバランスよく摂取する食事方法です。
こちらの方法では、同上の通り体脂肪の元となる脂質（遊離脂肪酸）の摂取を抑制する形となります。
脂質制限法における重要ポイントは、以下の2点があります。
①脂質の摂取量を一定に制限する（摂取カロリーの10％程度）
②糖質（炭水化物）とタンパク質の摂取バランスを適切に設定する
＜メリット＞
ダイエット中でも炭水化物（お米やパン、麺類等）が食べられる
適量であれば甘未（和菓子等）も食べられる
＜デメリット＞
糖質は消化吸収速度が速いため腹持ちが悪い
目安量よりも食べ過ぎてしまうと体脂肪増加リスクがある（過剰摂取した糖質は体内で脂肪酸に変換されるため）

３．カロリー制限法
糖質とタンパク質、脂質をバランスよく摂取しつつ、摂取カロリーをコントロールする方法です。
前項1と2の食事方法とは異なり、糖質や脂質の摂取量を極端に制限せず、摂取カロリー量をメンテナンス消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）以下に調整します。
カロリー制限法における重要ポイントは、以下の2点があります。
①カロリー制限の基準となるメンテナンス消費カロリーを正確に把握する
②糖質、たんぱく質、脂質のPFCバランスを適切に設定する
＜メリット＞
糖質や脂質を極端に制限せず、バランスが良い食事が食べられる
＜デメリット＞
体脂肪の元にある糖質と脂質の両方を摂るため、減量ペースは緩やかになる

まとめ

ここまでダイエットにおける筋トレと食事の関連性、それを踏まえた食事方法を3つご紹介致しましたが、いかがでしたでしょうか？

筆者も過去5年コンテスト出場に向けて自分自身の減量を行ってきた経験や、クライアントの指導を行う中で筋力トレーニングと食事管理を正しく理解し、実践出来たケースが、最も満足のいく結果を得られています。
読者の皆様もダイエットを成功させるためには、❝自身に合った食事方法を正しく選択し、継続して経過観測の上で食事内容を見直していく❞事が成功に鍵となるでしょう。

ご自身の体質や日々のメンテナンスカロリー等を正確に把握し、適切な食事方法を選択頂く事が出来れば、ダイエットを順調に進める事が出来ると思いますが、もし自分一人で正しく選択・設定が出来る自身が無い場合は、BRISH~private personal gym~へ一度ご相談下さい。

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BRISH~private personal gym~では、パーソナルジムでは珍しく食事制限方法を前記の3タイプから選択頂けるシステムとなっており、カウンセリング時に会員様のダイエット目標や期間、体型・体質等を事前ヒアリングし、専属トレーナーがその人に合った食事方法を提案してくれます。
またダイエットの経過に伴い、体重や体脂肪率等の体組成の変化に合わせ、摂取カロリーやPFCバランスを定期的に調整してくれます。

もちろんパーソナルジムなので、筋トレもしっかりと指導して貰えます。
専属トレーナーが女性専用パーソナルジムでの指導経験があり、特に女性の初心者の方でも安心して始められるのも良い点です。
またトレーニング経験がある方でも、しっかりとトレーニングを行って頂けるマシン等の環境が整っています。

読者の皆様のダイエットにおいて、当ブログ内容が少しでも参考となり、ご成功される方がお一人でも多く増やす事が出来れば幸いです。
ご自身にとっての最適な環境を整えて、トレーニングと食事制限を是非チャレンジしてみて下さい！

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