今回は「身体の見た目を引き締める」に特化して、単に痩せるだけではなく総合的視点からの効果的なメソッドをご紹介します。
今回ご紹介するメソッドのポイントは「体脂肪・浮腫・筋肉」の3つです。
身体が太く見える原因
そもそもなぜ身体が太く見えるのか、その原因を理解しましょう。
身体を構成する主な要素は、《骨、筋肉、脂肪、皮膚》となります。
この内、生まれながらに体質として先天的に備わり、努力で変化させる事が出来ないのは、「骨と皮膚」。
そのためシェイプアップに向けて努力で変えられる要素は「筋肉と脂肪」となります。
更に追加要素として体内の水分量も入ります。
結論として身体のサイズに変化を及ぼす要素は【体脂肪、筋肉、水分量（浮腫）】。
①体脂肪を減らして引き締める
先ずは体脂肪にフォーカスして解説します。
ここは一番体型の変化に直結して理解しやすいと思います。
シンプルに体脂肪が増えて太れば太くなり、減れば痩せて細くなります。
- 体脂肪の材料
糖質と脂質を過量摂取した分が合成され、体脂肪となります。 - 体脂肪を減らすには
食べ過ぎで余剰摂取しているカロリー分を減らせば減少します。
また材料となる糖質or脂質のいずれかの摂取量を大きく減らす事でも可能です。
→個人的には、糖質制限はオススメしません。 - 美容医療は非推奨
昨今は「脂肪吸引や体脂肪を溶かすor凍結させて排便させる」等の医療を目にしますが、施術可能な部位が体幹に近い部分のみで施術不可の部位もあるため、施術後に歪な体型になりやすい。（上腕よりも前腕が太い、美的ラインがなくなる等）
また根本的な生活習慣が改善しないため、時間経過によってリバウンドする可能性があります。
②筋肉量と柔軟性にアプローチ
続いて「筋肉」について解説します。
こちらは普段から筋トレや運動等を行っている方は、体型への影響がわかりやすいかと思います。筋肉量が多いマッチョの人は太く見え、少ないガリガリの人は細く見えますが、今回は筋肉が適切にありつつも引き締める観点でお話します。
- 筋肉のタイプ
「速筋：瞬発系／太い」と「遅筋：持久系／細い」があります。
そのため健康的に筋肉がありつつも引き締まった身体に見せるには、遅筋繊維を効率的に鍛えるトレーニングが有効です。 - 筋肉が多くて太く見える
特定の部位の筋肉を使い過ぎている場合があります
例）ふくらはぎだけ筋肉があり太い。→大腿や臀部等の他部位の筋肉を正しく使えずに生活している。普段の姿勢や身体の使い方を改善・矯正する必要があります。 - 筋肉が凝って太く見える
筋肉は凝ると筋繊維が収縮した状態となり、太く見えてしまいます。
例）肩こりや前もものハリ等でゴツく見える。→ストレッチやリリースが効果的。
水分量を調整して浮腫み改善
最後の3つ目は「浮腫み」について解説します。
特に女性の方に多い要素で、体脂肪が多くて太ってると思いきや、実は浮腫みが酷くて太って見えると感じるケースも少なくありません。浮腫みの主な原因と改善策をお話していきます。
- 水分摂取不足
水を飲んだ方が浮腫やすくなると思われる方が多いですが、実際は逆。
適切に水分摂取をしないと、体内にある水分を留めようとする働きで浮腫みが生じます。
体型にもよりますが、デスクワークの方で1~1.5L/日、立ち仕事や運動量がある方は2~3L/日が推奨です。（カフェインやアルコールの利尿作用がある水分はカウント外） - 入浴
入浴は体温を上げ、血流を向上させる効果があります。
また1日活動した分の乳酸等の疲労物質が最終的にふくらはぎに溜まる体内の仕組みがあるのですが、これを水圧の効果で腎臓に運搬し、尿として排出させる効果があります。 - 睡眠
就寝前のカフェインやアルコール摂取を避け、睡眠の質・時間をきちんと確保すると、自律神経が整い、水分代謝が正常に行われる様になります。 - 血行
血行不良により浮腫みが助長させてしまうため、ストレッチや運動が効果的です。
まとめ
今回は「身体を引き締める３要素」について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？
この内の1つだけをやるというよりも、3要素全てを実践する方が圧倒的に効果が現れると考えています。
クライアント様の指導経験上の多数の事例があります。
例えば…
- 食事制限や筋トレ等運動は一生懸命取り組んでいるけれど、「睡眠不足、水分摂取不足」で浮腫が取れず、なかなか見た目や数値の結果が出にくい。
- デスクワークや立ち仕事で、特に下半身の筋肉の柔軟性が悪く、冷えや浮腫が慢性化しており、引き締まりにくい。 など
身体を引き締めたいと感じている方は多くいると思いますが、今回お話した失敗事例と同じ結果に行き着いてしまう可能性があります。
今回の３要素を同時に取り組み、無理なく自分に合ったペースで進めていただければと思いますので、シェイプアップ頑張っていきましょう♪
